Wat is creatine monohydraat
Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen voor krachtsport en spiergroei. Creatine is een natuurlijk voorkomend stofje dat in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en vis, én in je eigen lichaam wordt aangemaakt in lever, alvleesklier en nieren. Het zit voornamelijk opgeslagen in je spieren, waar het fungeert als een snelle energiebron tijdens intensieve, korte inspanningen; zoals sprinten, gewichtheffen of explosieve herhalingen in de gym.
Je lichaam gebruikt daarbij het energiemolecuul ATP (adenosinetrifosfaat). Tijdens intensief trainen raakt ATP snel op, maar creatine helpt om het sneller weer aan te vullen, waardoor je net die paar extra reps of seconden kracht kunt leveren.
Creatine Monohydraat is de vorm die het meest gebruikt wordt, vanwege de effectiviteit & goede onderzoeksbasis.
Wetenschappelijk bewijs voor voordelen
- Verhoogt spierkracht en piekprestaties bij korte, intensieve oefeningen zoals sprinten of gewichtheffen.
- Helpt bij sneller herstel tussen trainingssessies, door verminderde spierschade en verzuring.
- In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat langdurige creatine-suppletie (bijv. een “belasting”fase gevolgd door onderhoudsfase) leidt tot grotere toename in spiermassa en verbeterde fysieke prestaties.
Hoe gebruik je creatine?
Creatine werkt op basis van verzadiging van je spiercellen. Dit betekent dat het tijd kost voordat je spieren volledig "geladen" zijn met creatine. Je kunt dat op twee manieren aanpakken:
Methode 1: Met laadfase (sneller resultaat)
- Laadfase: 5 dagen lang 4 x 5 gram per dag (totaal 20 g/dag
- Daarna een onderhoudsfase: 3-5 gram per dag
Deze methode verzadigt je spieren snel, en je zult binnen enkele dagen al effect merken.
Methode 2: Zonder laadfase (geleidelijk opbouwen)
-
Neem dagelijks 3-5 gram per dag vanaf dag 1
Het duurt iets langer voordat je creatinespiegel maximaal is (ongeveer 3-4 weken), maar uiteindelijk bereik je hetzelfde effect.
